Costul unei porții se calculează din ingredientele folosite efectiv, iar cantitățile rămase în ambalaje se păstrează pentru bugetul altor mese. Un meniu economic pentru șapte zile pornește de aici: cumpărături adaptate proviziilor existente și ingrediente care intră în mai multe preparate.
Prețul porției se calculează înainte de următoarea listă
Pentru fiecare ingredient, prețul pachetului se înmulțește cu cantitatea utilizată, apoi rezultatul se împarte la cantitatea totală din ambalaj. Costurile ingredientelor se adună, iar suma se împarte la porțiile obținute. Un ambalaj consumat integral intră în calcul cu tot prețul său.
Un calcul orientativ: ingrediente folosite în valoare de 100 de lei, împărțite în cinci porții, înseamnă 20 de lei pentru fiecare porție. Produsele rămase pentru alte preparate nu intră în acest exemplu. Alimentele aruncate rămân însă o cheltuială a gospodăriei.
Bugetul săptămânal poate fi stabilit după urmărirea bonurilor timp de două până la patru săptămâni. Alături de sume se notează mesele consumate acasă, preparatele cumpărate gata făcute și produsele ajunse la gunoi. Numărul persoanelor, programul lor și proviziile disponibile decid suma alocată.
Înainte de cumpărături se verifică frigiderul, congelatorul și cămara, inclusiv datele înscrise pe ambalaje. Mesele se stabilesc pornind de la aceste produse; pe listă ajung ingredientele care lipsesc.
Ambalajul mare merită doar dacă va fi folosit
Comparația utilă la raft este între prețurile pentru un kilogram sau pentru 100 g. Un pachet mai voluminos merită cumpărat dacă prețul pe unitate este mai mic și conținutul poate fi consumat. Porțiile ambalate individual pot costa mai mult decât un produs mare împărțit acasă.
Health Canada recomandă respectarea listei pentru limitarea cumpărăturilor impulsive, verificarea ofertelor și compararea mărcilor proprii cu cele consacrate. Merită privite și rafturile de sus sau de jos: amplasarea la nivelul ochilor este mai scumpă pentru companii. Aceeași instituție indică fasolea, lintea și celelalte leguminoase drept proteine accesibile, de inclus în mese de mai multe ori pe săptămână.
Fructele și legumele de sezon se compară cu variantele congelate ori conservate. În afara sezonului, acestea din urmă pot avea prețuri mai mici. Produsele cu formă neregulată sau ușor lovite și cele apropiate de data durabilității minimale pot fi oferite la reducere.
Conservele și alimentele de bază aflate la ofertă pot completa cămara, în limita cantităților care vor fi folosite. Peștele, fructele, legumele, pâinea integrală și carnea slabă sau de pasăre cumpărate la reducere pot fi congelate pentru prelungirea păstrării.
Prepararea acasă poate evita costul suplimentar al unor produse precum brânza deja rasă ori carnea condimentată înainte de vânzare. La alegerea conservelor contează și eticheta: sunt de preferat variantele cu sare puțină sau fără adaos de sare.
Aceleași ingrediente pot acoperi mese diferite
Pentru un adult, baza listei poate fi organizată astfel, cu cantități adaptate apetitului și numărului de mese consumate acasă:
Linte sau fasole, folosite în supe, tocănițe, salate și sosuri.
Cartofi, ovăz, paste sau orez, inclusiv variante cu un conținut mai mare de fibre, dacă sunt potrivite persoanelor care vor mânca.
Ouă și iaurt simplu, pentru micul dejun ori alături de o masă cu legume.
Fructe și legume proaspete, congelate sau conservate, alese în cantități care pot fi consumate înainte de alterare.
Prețul sau timpul disponibil pentru gătit poate schimba combinațiile: fasole în loc de linte, cartofi în loc de orez, legume congelate în locul celor proaspete. Produsele proaspete care rezistă puțin se folosesc primele.
Recomandarea pentru populația generală de pe nhs.uk este de minimum cinci porții zilnice de fructe și legume. O porție de produse proaspete, conservate ori congelate are 80 g. Pentru o persoană, reperul săptămânal este de cel puțin 2,8 kg, fără a include în această cantitate porțiile de leguminoase.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă celor cu vârsta peste 10 ani minimum 400 g de fructe și legume zilnic și cel puțin 25 g de fibre naturale din alimente. Variantele congelate sau conservate sunt potrivite dacă nu conțin zaharuri adăugate ori sodiu în exces. Alimentele bogate în zahăr, sare și grăsimi nesănătoase se limitează.
Pregătirea în avans începe cu ingredientele de bază
Într-o zi cu mai mult timp liber se pot pregăti componentele, fără a finaliza toate mesele. Cartofii și legumele intră la cuptor, în timp ce pe aragaz fierbe lintea sau fasolea, dacă nu se folosesc leguminoase deja gătite.
Ouăle, pastele și orezul se pregătesc mai aproape de momentul servirii. Pentru mesele apropiate se spală și se taie legumele. Componentele păstrate separat pot fi combinate diferit de la o zi la alta.
După gătire, mâncarea se răcește rapid și se distribuie în recipiente porționate. Fiecare recipient primește o etichetă cu preparatul și data la care a fost făcut.
Frigiderul acoperă primele mese, congelatorul păstrează restul
Pentru acest plan, regula prudentă este păstrarea la frigider a porțiilor destinate consumului în următoarele 48 de ore. Cele pentru restul săptămânii se congelează din timp. Preparatele pentru miercuri până duminică nu rămân continuu la frigider de la începutul săptămânii.
Mâncarea gătită poate rămâne la temperatura camerei maximum două ore. Se pune repede la rece, de preferat la o temperatură mai mică de 5°C. Dezghețarea nu se face pe blatul bucătăriei. Fiecare porție se reîncălzește o singură dată, până când este fierbinte în întregime.
În cazul orezului, timpul e mai scurt: îl poți ține la frigider cel mult 24 de ore. După fierbere, mută-l din oală și grăbește răcirea, ideal în maximum o oră. Când s-a răcit, îl poți congela. Înainte de servire, lasă-l să se dezghețe în frigider, apoi reîncălzește-l o singură dată, astfel încât să fie fierbinte în întregime. Sau fierbe-l chiar în ziua în care îl mănânci.
Un meniu de șapte zile schimbă combinațiile
Exemplul următor este pentru un adult; porțiile și costurile se adaptează fiecărei gospodării. Fructele și legumele completează zilnic mesele până la reperul recomandat:
Luni: dimineața, iaurt cu ovăz și un fruct; la prânz, supă cu legume și linte; la cină, ou cu cartofi copți și legume.
Marți: un fruct și un ou la micul dejun; la prânz, fasole cu legume în salată; seara, paste cu sos din legume și linte.
Miercuri: fruct cu ovăz dimineața; tocăniță din legume și fasole la prânz; seara, iaurt alături de supă de legume.
Joi: fruct și iaurt la micul dejun; orez preparat în ziua respectivă, cu linte și legume, la prânz; cartofi alături de omletă cu legume, seara.
Vineri: iaurt și ovăz dimineața; salată de fasole alături de cartofi la prânz; la cină, ou și legume cu paste.
Sâmbătă: un fruct și un ou dimineața; la prânz, supă cu legume și fasole; seara, iaurt și legume lângă cartofi copți.
Duminică: fruct, ovăz și iaurt la micul dejun; la prânz, ou cu legume și orez fiert atunci; la cină, legume cu linte.
Data de pe ambalaj și nevoile familiei schimbă planul
Mențiunea „use-by” indică un termen-limită legat de siguranța consumului. După depășirea lui, mirosul plăcut nu justifică folosirea produsului. „Best before” privește în principal menținerea calității; trebuie respectate și condițiile de depozitare înscrise pe ambalaj.
În sarcină, baza meniului poate rămâne asemănătoare, fără dublarea alimentației. Sunt necesare precauții pentru unele ouă crude ori gătite insuficient, anumite brânzeturi nepasteurizate și anumite specii de pește. Carnea crudă se evită.
Copiii sub doi ani au nevoi diferite de cele ale adulților. La această vârstă sunt recomandate lactatele integrale, iar alimentele din cereale nu trebuie să fie exclusiv integrale. Pentru diabet, alergii sau alte afecțiuni, planul se adaptează cu medicul ori dieteticianul.
Simptomele după masă pot necesita ajutor medical
Dacă apar vărsături sau diaree, se oprește consumul preparatului suspect. Sunt indicate odihna și lichidele băute în înghițituri mici.
Este necesar ajutor medical când lichidele nu pot fi păstrate, apare sânge sau sunt prezente semne de deshidratare. Alte praguri sunt vărsăturile care depășesc două zile și diareea care continuă peste șapte zile. Copiii mici, gravidele, vârstnicii și persoanele cu imunitate scăzută au nevoie de sfat medical mai devreme.
