Două antrenamente de 45 de minute pe săptămână sunt suficiente pentru a construi un corp puternic și rezistent, arată noile cercetări. Mai mult, o simplă schimbare în alimentație poate reduce riscul bolilor cardiovasculare cu un procent de 30%, o veste bună pentru oricine petrece mult timp la volan.
Planul de exerciții eficient de 45 de minute
Un program de exerciții prea ambițios este adesea o rețetă pentru eșec, în special într-un stil de viață aglomerat. Antrenorul de top Paddy James subliniază că eficiența este mai importantă decât volumul. „Să încerci să arunci cu chiuveta de bucătărie în exerciții fizice adesea nu funcționează sau nu creează cele mai bune rezultate”, spune el. Cheia succesului stă în consecvență. „Pentru a obține rezultate, fie că este vorba de construirea mușchilor, de a deveni mai puternic sau mai în formă, cel mai important lucru este să găsim [un plan de exerciții] cu care putem fi consecvenți.”
James recomandă două antrenamente de forță de 45 de minute pe săptămână, care să lucreze întregul corp. El sfătuiește concentrarea pe exerciții compuse, precum genuflexiuni, îndreptări, ramat și împins, pentru a lucra eficient pieptul, spatele, umerii, cvadricepșii, femuralii și fesierii. Obiectivul este acumularea a șase până la zece seturi de lucru pe grupă musculară săptămânal, fiecare set fiind dus până la punctul de oboseală musculară. Aceasta reprezintă ceea ce Paddy numește „doza minimă eficientă” pentru un corp robust.
Soluția pentru durerile de spate
Peste 80% dintre oameni se confruntă cu dureri de spate la un moment dat în viață, o problemă frecventă pentru șoferi. Fizioterapeutul Alex Morrell, cu experiență în sportul de performanță, atrage atenția asupra unor cauze adesea ignorate, precum respirația și somnul. El sugerează reglarea nivelului de stres prin exerciții de respirație simple: cinci secunde inspiri pe nas, cinci secunde expiri, repetat timp de zece cicluri. Morrell insistă și asupra importanței unui stil de viață echilibrat. „Oamenii trec cu vederea importanța nutriției, hidratării, somnului și a altor factori de stil de viață pe care îi consideră de la sine înțelesi – aceștia stau la baza a tot”, afirmă fizioterapeutul.
Logica sa este directă și se aplică oricui dorește să scape de durere. „Dacă te gândești la un atlet, antrenorii vor încerca să optimizeze tot ceea ce fac pentru o performanță și o recuperare mai bune. A scăpa de durere este un proces de îmbunătățire a performanței.”
Gustarea care scade riscul bolilor cu 30%
Alimentația joacă un rol central în menținerea sănătății, iar gustările pot face o diferență majoră. Profesorul Sarah Berry, de la King’s College London și cercetător șef la ZOE, oferă date concrete. „În medie, obținem 25% din energia noastră din gustări, așa că optarea pentru gustări sănătoase poate fi o modalitate simplă și excelentă de a ne îmbunătăți sănătatea.”
Cercetările echipei sale au identificat o gustare specifică cu beneficii clare. „Cercetările noastre au arătat că înlocuirea gustărilor tipice din Marea Britanie cu migdale poate reduce riscul de boli cardiovasculare cu un procent estimat de 30%”, dezvăluie Berry. Beneficiile migdalelor sunt multiple, datorită conținutului lor nutritiv. „Migdalele sunt o sursă excelentă de fibre, grăsimi nesaturate, vitamina E, magneziu și vitamine B, și sunt incredibil de benefice pentru sănătatea și bunăstarea ta pe termen lung.” Studiul a relevat și alte avantaje. „Am constatat că persoanele care au raportat un consum mai mare de migdale au raportat rate mai scăzute de anxietate și au fost mai puțin predispuse să raporteze afecțiuni neurodegenerative precum demența sau boala Parkinson.”
