Un studiu publicat în British Journal of Sports Medicine arată o realitate îngrijorătoare. Persoanele trecute de 50 de ani care nu pot sta într-un picior timp de 10 secunde au un risc mult mai mare de deces din orice cauză în următorii șapte ani. O mișcare simplă, denumită „avionul șoldului”, combină forța, stabilitatea și mobilitatea pentru a combate această problemă.
Ce este exercițiul „avionul șoldului”
Mișcarea, cunoscută în engleză drept „hip aeroplane”, pare simplă la prima vedere. Antrenoarea Aimee Victoria Long o descrie ca fiind „un exercițiu de echilibru pe un singur picior și de control al șoldului, în care te apleci pe un picior, îți menții trunchiul stabil și rotești pelvisul deschis și închis într-un mod controlat”.
Complexitatea sa este însă mai mare decât pare. „Arată simplu, dar este mult mai mult decât un exercițiu de forță pură. Necesită stabilitate, mobilitate și control motor”, adaugă specialista. Fiind o mișcare compusă, lucrează simultan mai multe grupe musculare. „Avionul șoldului vizează fesierul mijlociu, fesierul mare, rotatoriii profunzi ai șoldului, ischiogambierii, adductorii, mușchii trunchiului și stabilizatorii piciorului și gleznei”, explică Long.
Beneficii pentru echilibru și viața de zi cu zi
Avantajele acestui exercițiu depășesc forța brută, având aplicabilitate directă în activitățile cotidiene. „Avionul șoldului provoacă stabilitatea și mobilitatea șoldului, echilibrul pe un singur picior și funcția fesierilor, toate într-o singură mișcare”, spune Long. Beneficiile se resimt în activități comune, poate chiar mai mult decât în cazul altor exerciții.
„Alergarea, urcatul scărilor, schimbarea direcției și chiar mersul pe jos se bazează pe controlul pe un singur picior, așa că avioanele șoldului au o aplicabilitate practică puternică”, detaliază antrenoarea. Ea adaugă că „mișcarea tratează, si, diferențele de la o parte la alta în ceea ce privește echilibrul, mobilitatea șoldului și controlul fesierilor, făcându-l atât un instrument de antrenament, cât și o verificare a mișcării.”
Sam Stone, master trainer la Barry’s, susține această idee. „Lucrul unilateral (adică pe un singur picior) ajută la dezvoltarea forței izometrice și a stabilității pe partea de sprijin, în timp ce îmbunătățește amplitudinea de mișcare pe partea în mișcare. Aceste calități se pot transfera bine atât în performanța la ridicări, cât și în sport, contribuind în același timp la reducerea riscului de accidentare prin îmbunătățirea controlului și a stabilității articulare”, afirmă ea.
Cum se execută corect mișcarea
Pentru începători, Aimee Victoria Long sugerează folosirea unui sprijin, cum ar fi un perete, și menținerea unei amplitudini reduse a mișcării. Sfatul ei este clar: „Începeți încet și gândiți-vă la control înainte de amplitudine”.
Pașii de urmat sunt următorii:
- Stai drept pe un picior, cu o ușoară îndoire a genunchiului.
- Apleacă-te din șolduri, lăsând trunchiul să vină în față, în timp ce piciorul care nu este pe sol se extinde în spate.
- Păstrează coloana vertebrală lungă și trunchiul încordat.
- Din această poziție, rotește încet pelvisul pentru a-l deschide.
- Rotește-l din nou pentru a-l închide, cu control.
- Revin-o la poziția verticală și repetă.
Long atrage atenția și asupra unor greșeli frecvente. Mișcarea trebuie să provină din șold, nu din zona lombară, iar piciorul din spate trebuie întins cât mai mult. De asemenea, este important ca genunchiul piciorului de sprijin să nu se prăbușească spre interior.
Mai bun decât genuflexiunile clasice?
Întrebarea firească este dacă acest exercițiu este superior celor tradiționale, precum genuflexiunile. Răspunsul lui Sam Stone este: „nu mai bun, ci diferit”. Antrenoarea explică: „Avioanele șoldului necesită mult control și concentrare și construiesc o conexiune puternică minte-mușchi. Acest lucru le face excelente pentru activarea lanțului posterior și a trunchiului și sunt o modalitate utilă de a te pregăti pentru ridicări mai grele.”
Aimee Victoria Long completează această idee, subliniind diferențele față de mișcările clasice. „Ridicările bilaterale, cum ar fi genuflexiunile și îndreptările, sunt grozave pentru forță, dar nu solicită același nivel de echilibru pe un singur picior și de control pelvian ca avionul șoldului”, explică ea. „Avioanele șoldului adaugă și un element de rotație pe care multe exerciții tradiționale nu îl au, ceea ce reflectă mult mai bine modul în care corpul funcționează în sport și în viața de zi cu zi.”
În final, un antrenament complet implică mai mult decât ridicarea de greutăți mari. „Mișcarea construiește stabilitate activă”, concluzionează Long. „Acest lucru ajută la crearea unei punți între forța din sală și forța necesară în viața reală.”
