Insomnia devine o afecțiune cronică atunci când problemele de somn persistă cel puțin trei nopți pe săptămână, timp de minimum trei luni. Jason Ellis, profesor de psihologie la Universitatea Northumbria, explică mecanismul prin care o problemă temporară se transformă într-o boală și cum poate fi tratată eficient.
Definiția insomniei este mai complexă decât pare. „Cea mai generală definiție a insomniei este problema de a adormi, de a rămâne adormit sau de a te trezi prea devreme dimineața, care există în ciuda faptului că ai o oportunitate adecvată pentru somn”, explică Ellis. Pentru a fi considerată o problemă medicală, frecvența și durata sunt esențiale. „Definiția clinică merge puțin mai departe în termeni de cuantificare și spune că acest lucru ar trebui să se întâmple cel puțin trei nopți pe săptămână, timp de cel puțin trei luni, pentru a fi clasificată drept insomnie cronică.”
De la stres la un cerc vicios
Totul pornește, de obicei, de la un factor declanșator. „Insomnia în primele două săptămâni este un răspuns la un factor de stres”, spune profesorul. „Acesta ar putea fi o boală – o boală fizică sau psihologică – sau un eveniment general de viață, cum ar fi pierderea locului de muncă sau a partenerului.” Problema se agravează atunci când încercăm să compensăm nopțile pierdute. „Principala provocare pe care o avem cu insomnia este că ceea ce încercăm să facem pentru a compensa este lucrul care o poate menține în viață și îi poate da propria energie”, detaliază Ellis. Obiceiurile menite să ajute ajung, de fapt, să dăuneze. „De exemplu, oamenii se vor culca adesea devreme, vor trage un pui de somn sau vor sta mai mult în pat dimineața. În plus, ar putea bea cafea pentru a se menține treji sau ar putea bea alcool pentru a adormi.” Aceste strategii dereglează ciclul natural al somnului. „Provocarea totusi este că toate aceste lucruri, în sine, pot perturba procesul de somn. asa ca, ceea ce devine un răspuns adaptativ normal la stres se transformă într-o problemă de somn de sine stătătoare”, concluzionează expertul.
Semnele care ar trebui să te îngrijoreze
Pe lângă dificultatea de a adormi, insomnia se manifestă și printr-o minte agitată. „În general, oamenii se așază în pat și nu pot dormi. Mintea lor începe să gonească și încep să rumege, să gândească și să se îngrijoreze”, subliniază Ellis. Alte semne includ trezitul în timpul nopții, trezitul foarte devreme fără a mai putea adormi și o stare de oboseală pe parcursul zilei. Un fenomen specific este asocierea negativă cu dormitorul. „Ceea ce observăm la mulți pacienți cu insomnie este că nu au probleme la începutul serii, dar de îndată ce merg în dormitor și se sting toate luminile, încep să se lupte”, notează specialistul. „Este ceea ce numim o hiper-vigilență, deoarece au învățat să asocieze dormitorul cu un spațiu negativ.”
Factori de risc și impactul zilnic
Efectele unei nopți nedormite sunt resimțite imediat. „Știm cu toții că după o noapte proastă de somn nu suntem în cea mai bună formă a doua zi. Suntem puțin mai prost dispuși, puțin mai iritabili, puțin mai triști, iar performanța noastră tinde să nu fie foarte bună”, spune Ellis. Pe termen lung, consecințele sunt mai severe. „Totuși, când începem să ne uităm la asta pe o perioadă mai lungă de timp, începem să vedem unele asocieri cu probleme de dispoziție pe termen lung, în special depresia. Insomnia este, si, asociată cu agravarea altor boli pe care le-ai putea avea.” Anumite trăsături de personalitate cresc riscul. „Caracteristicile de personalitate asociate cu insomnia sunt persoanele care sunt mai anxioase și predispuse la îngrijorare, și persoanele care sunt mai perfecționiste”, afirmă expertul. Un istoric al problemelor de somn este, de asemenea, un factor de risc. „În plus, dacă ai avut insomnie în trecut, există o probabilitate foarte mare să o faci din nou, dacă nu este tratată corespunzător.” Vârsta și schimbările hormonale joacă un rol important. „Pe măsură ce îmbătrânim, sistemul nostru de somn devine mai vulnerabil la insomnie”, explică Ellis. Menopauza este un alt factor. „Unii dintre hormonii care fluctuează în jurul menopauzei au, si, un impact asupra somnului, așa că vedem un nivel mai ridicat de insomnie la populațiile aflate la menopauză”, adaugă el.
Când și cum ceri ajutor specializat
Este important să ceri ajutor medical la timp. „Insomnia devine patologică sau anormală după aproximativ două săptămâni, așa că aș recomanda să discutați cu medicul de familie după ce ați experimentat aceste simptome mai mult de două săptămâni”, sfătuiește Ellis. „Este întotdeauna mai bine să cauți ajutor mai devreme decât mai târziu.” Vestea bună este că există un tratament eficient, considerat standardul de aur. „TCC-I (terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie) este tratamentul de primă linie pentru insomnie”, spune profesorul. „Este o terapie prin vorbire și constă într-o serie de tehnici care sunt predate pe parcursul a șase până la opt săptămâni și care se ocupă de atitudinile disfuncționale și de griji, precum și de gestionarea regularității somnului.” Terapia are două componente principale. „Aspectul cognitiv îi determină pe oameni să-și identifice grijile, anxietățile, preocupările și poate unele convingeri disfuncționale, exagerate, legate de somn”, explică Ellis. „Apoi, există tehnici cognitive folosite pentru a scăpa de ele, cum ar fi timpul de îngrijorare constructivă pentru a face față acelei minți agitate. Apoi, există și componente comportamentale care îi ajută pe oameni să regleze procesul de somn în sine, să maximizeze nevoia de somn, precum și să scape de acele griji și preocupări înainte de a ajunge în pat.”
