5 sporturi pe care le poți practica în sarcină

Sarcina este o perioadă minunată în viața unei femei, iar menținerea unui stil de viață activ poate aduce numeroase beneficii atât pentru mamă, cât și pentru copil. În acest articol vei descoperi cinci sporturi potrivite pentru femeile însărcinate și vei afla beneficiile acestor activități, precum și despre precauțiile ce trebuie luate în considerare pentru a te menține în siguranță pe parcursul sarcinii.

1. Pilates pentru gravide

Pilates reprezintă una dintre acele activități fizice recomandate în funcție de vârstă. Exercițiile de tip Pilates pot fi adaptate pentru femeile însărcinate și se concentrează pe dezvoltarea forței musculare, echilibrului și flexibilității. Un aspect important al practicării Pilates în timpul sarcinii este adaptarea exercițiilor pentru a fi mai sigure și eficiente.

Iată câteva exemple de exerciții pe care le poți practica pe durata sarcinii: Leg Slides, Pelvic Tilt, Cat Stretch și Side-Lying Leg Lifts. Acestea pot fi adaptate în funcție de trimestrul de sarcină și de nivelul de confort al viitoarei mame. Se recomandă să le practici sub îndrumarea atentă a unui specialist.

2. Yoga prenatală

Yoga prenatală aduce numeroase beneficii pentru viitoarele mămici, printre care reducerea durerilor de spate și ale altor disconforturi cauzate de sarcină, cum ar fi durerile pelvine și de picioare, gestionarea stresului și anxietății prin promovarea relaxării și concentrării pe respirație.

Iată câteva posturi recomandate pentru yoga prenatală, ce trebuie practicate sub îndrumarea unui specialist și cu acordul medicului, pentru a putea fi ajustate în funcție de trimestrul de sarcină:

• poziția Balasana – ajută la relaxarea spatelui și la eliberarea tensiunii din șolduri și coapse;
• poziția Marjaryasana-Bitilasana – contribuie la întărirea spatelui și la îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale;
• poziția Anjaneyasana – întinde și întărește mușchii picioarelor, șoldurilor și spatelui inferior;
• poziția Savasana, cu sprijin – are rol în reducerea stresului, anxietății și la conectarea cu respirația, fiind adaptată pentru perioada sarcinii prin utilizarea unor suporturi, cum ar fi perne și bolstere.

3. Înotul în sarcină

Înotul în sarcină este o modalitate excelentă de a te menține activă și sănătoasă, având numeroase avantaje pentru tine și pentru bebelușul tău. O formă de exercițiu aerobic cu impact redus, înotul protejează articulațiile și spatele gravidei, ajutând la menținerea unei bune condiții fizice.

Acest sport contribuie la îmbunătățirea circulației sângelui și la reducerea edemelor, frecvente în timpul sarcinii. Un alt beneficiu al înotului în sarcină este relaxarea și reducerea stresului, datorită efectului masajului apei asupra corpului. Când vine vorba de tehnici de înot recomandate în sarcină, brasul și înotul pe spate sunt cele mai potrivite, deoarece nu pun presiune pe abdomen.

4. Plimbările în aer liber

Mișcarea în timpul sarcinii este esențială pentru sănătatea fizică și mentală a mamei și a copilului. Plimbările în aer liber aduc numeroase beneficii, precum îmbunătățirea circulației sangvine, reducerea stresului și anxietății, întărirea mușchilor și articulațiilor și menținerea unei greutăți corporale sănătoase.

Pe măsură ce sarcina avansează, este posibil să simți nevoia de a-ți adapta plimbările. Poți lua în considerare reducerea distanței sau timpului de mers, efectuarea de pauze dese pentru a te odihni și ascultarea semnalelor trimise de corpul tău. Dacă simți vreo durere, amețeală sau disconfort, nu ezita să te oprești și să consulți medicul.

5. Antrenamentul cu greutăți ușoare

Antrenamentul cu greutăți ușoare reprezintă o opțiune excelentă pentru menținerea tonusului muscular în timpul sarcinii, întrucât ajută la menținerea unei stări generale de sănătate și bine.

Potrivit specialiștilor, femeile gravide sănătoase ar trebui să practice cel puțin 150 de minute de activitate aerobică moderată pe săptămână, inclusiv antrenament cu greutăți ușoare [2]. Acest tip de exercițiu ajută la întărirea musculaturii spatelui, a brațelor și a picioarelor, ceea ce poate reduce disconfortul cauzat de sarcină și poate facilita procesul nașterii.

În concluzie, practicarea anumitor sporturi poate aduce numeroase beneficii pentru sănătatea și starea de bine a femeilor însărcinate. Nu uita să îți consulți medicul înainte de a începe orice program de exerciții și să adaptezi intensitatea și durata antrenamentelor în funcție de stadiul sarcinii și nivelul de confort, în funcție de recomandările acestuia.

Surse de referință:

1. Harris-Ray, Nicklya. “What to Know about Pilates during Pregnancy.” WebMD, www.webmd.com/fitness-exercise/what-to-know-pilates-during-pregnancy. Accessed 13 Apr. 2023;
2. ACOG. “Exercise during Pregnancy.” Www.acog.org, July 2019, www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy. Accessed 13 Apr. 2023.