Recomandări pentru o dietă sănătoasă: 6 alimente pe care să le consumi

Alimentația reprezintă o parte importantă a vieții noastre, iar calitatea alimentelor pe care le consumăm are un impact semnificativ asupra stării noastre de sănătate. O alimentație echilibrată presupune integrarea în dietă a tuturor grupelor alimentare. Citește în continuare și află care sunt cele 6 grupe alimentare pe care trebuie să le incluzi în dieta ta pentru a te bucura de beneficiile aduse de acestea.

Legumele

Legumele au un conținut crescut de fibre care contribuie la menținerea unui tranzit intestinal optim și aduc în plus un aport semnificativ de vitamine și minerale. Grupa alimentară a legumelor este împărțită în continuare în 5 subgrupe:

Legume de culoare verde închis: broccoli, varză kale, salată, spanac;
Legume de culoare roșie sau portocalie: morcov, ardei gras, cartof dulce, roșie;
Leguminoase: fasole, năut, linte, mazăre;
Legume amidonoase: porumb, cartof;
Alte legume: sparanghel, avocado, varză, castravete, ceapă, etc.

În funcție de tipul de legumă, acestea pot fi consumate în formă proaspătă, înghețată sau conservată.

Fructele

Asemenea legumelor, fructele aduc un aport de fibre, vitamine și minerale, având în plus un conținut mai mare de zaharuri, responsabil de gustul dulce al acestora. Fructele pot fi consumate în formă proaspătă (preferabil), înghețată, conservată, uscată sau sub forma sucurilor obținute 100% din fructe.

Cerealele

Cerealele reprezintă una din sursele primare de carbohidrați și fibre. În funcție de gradul de prelucrare, cerealele pot fi rafinate sau integrale, acestea din urmă având un conținut mai mare de fibre. Pentru a crește aportul de fibre și a beneficia de efectele pozitive asupra sănătății (de exemplu îmbunătățirea controlului glicemic), se recomandă consumul cerealelor integrale.

Cerealele pot fi consumate ca atare (de exemplu ovăzul, orezul, quinoa) sau sub formă procesată (de exemplu pâinea sau pastele). Și în cazul cerealelor procesate se poate opta pentru varianta integrală (pâine integrală și paste integrale).

În cazul persoanelor cu intoleranță la gluten, pot fi consumate cereale de tipul orezului sau quinoa, dar și cereale sub formă procesată de exemplu făina fără gluten de la Vitamix.

Lactatele

Lactatele sunt o sursă importantă de carbohidrați, proteine, lipide, vitamine (în special vitamina D) și minerale (în special calciu) și sunt reprezentate de produse precum laptele, iaurtul, kefirul sau brânzeturile. Se recomandă consumul lactatelor cu conținut scăzut de grăsimi pentru a evita aportul de grăsimi saturate.

Sursele de proteine

În funcție de natura alimentelor, sursele de proteine se împart în trei subgrupe:

Ouă (provenite de la pui sau alte păsări), carne (pui, vită, miel, porc, vânat) și organe (ficat, gât, pipotă, burtă, limbă);
Pește și fructe de mare (preferabil specii cu conținut scăzut de metilmercur): păstrăv, somn, cod, somon, creveți, scoici, midii, etc.
Nuci, semințe și produse de soia.

Uleiurile și grăsimile

Uleiurile și grăsimile fac parte dintr-o alimentație sănătoasă fiind o sursă importantă de acizi grași esențiali. Se recomandă consumul uleiurilor vegetale (de exemplu ulei de măsline, de floarea soarelui, de rapiță, etc) în defavoarea celor animale, acestea din urmă având un conținut crescut de grăsimi saturate responsabile de efecte cardiovasculare negative.

În concluzie, adoptarea unui stil de alimentație sănătos presupune un consum zilnic și echilibrat de alimente aparținând tuturor celor 6 grupe alimentare, optând cu precădere pentru alimente cât mai dense din punct de vedere nutritiv.

Surse informative

Phillips, Jennan A. “Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025.” Workplace Health & Safety, vol. 69, no. 8, 2021, doi:10.1177/21650799211026980.