Încălzirea înainte de alergare: 3 exerciții simplu de realizat

Încălzirea înainte de antrenament are un rol extrem de benefic. Nu doar că previne accidentările, dar îți asigură un randament fizic optim. În funcție de intensitatea și de tipul activității pe care urmează să o desfășori, durata unei rutine de încălzire eficientă poate varia de la 10 minute până la jumătate de oră. 

Dacă și tu obișnuiești să sari peste această etapă, este timpul să faci o schimbare. În continuare, îți propunem o serie de exerciții simple pe care le poți face înainte de alergare!

Plimbarea în pas vioi

Începe-ți antrenamentul de jogging cu o plimbare în pas vioi, care îți va pune sângele în mișcare. Grăbește treptat ritmul, până ce vei ajunge la o formă ușoară de alergare. În ceea ce privește durata acestei încălziri, trebuie să știi că ea depinde de doi factori principali, respectiv de starea ta fizică și de momentul din zi în care te antrenezi. De regulă, seara este suficient ca plimbarea ta în pas vioi să se desfășoare timp de 6-7 minute, în timp ce dimineața este necesară o încălzire mai lungă, mai ales dacă nu ești o persoană foarte matinală. 

Exercițiile de stretching

Streching-ul este ideal pentru a-ți îmbunătăți flexibilitatea și pentru a reduce riscul de accidentare. Include în rutina ta de încălzire cel puțin 5 minute de exerciții de acest tip și, cu siguranță, te vei simți mai pregătit de antrenament. Evită, însă, întinderile statice care reduc capacitatea mușchiului de a genera forță. Folosește acest tip de încălzire pentru a combate efectele negative ale posturilor repetitive pe care obișnuiești să le adopți de-a lungul zilei; de exemplu, dacă stai foarte mult pe scaun, fă exerciții de streching pentru flexorii șoldului. 

Fandările 

Fandările sunt un tip de exerciții care nu pot lipsi din rutina ta de încălzire de dinainte de antrenament. Foarte eficiente sunt fandările din mers, care îți antrenează toți mușchii de la nivelul picioarelor. Pentru a le executa corect, fă o fandare în față cu piciorul stâng și coboară-ți corpul până ce gamba piciorului drept este aproape paralelă cu solul. Mai apoi, ridică-te, adu piciorul drept în față și repetă mișcarea. Foarte important este să menții spatele drept și abdomenul ușor încordat. 

Dacă vrei să diversifici mișcările, alternează fandările clasice cu cele laterale. 

Alături de încălzirea de dinainte de alergare, echipamentul pe care îl porți în timpul antrenamentului poate ajuta la optimizarea performanțelor și la menținerea siguranței tale. Așadar, alege o pereche de pantofi sport pentru femeile care aleargă în parc și optează pentru un trening sau pentru un echipament format din colanți și bluză sport. 

Încălzirea corect realizată favorizează motricitatea și aptitudinile specifice (în cazul în care vorbim despre practicarea unui anumit sport). În plus, aceasta pregătește sistemul cardio-vascular și sistemul respirator pentru efortul pe care îl vei depune în timpul antrenamentului. Mai mult decât atât, 10-15 minute de încălzire efectuate înainte de rutina ta de antrenament, vor crește ușor temperatura corpului și, implicit, raza de mișcare a articulațiilor.