10 alimente bogate în vitamina B12

Vitamina B12 este un nutrient important pentru mai multe funcţii ale organismului şi trebuie luat din alimentaţie, nefiind produs de corp. Se poate găsi în cantităţi considerabile în produse de origine animală, iar vegetarienii şi veganii ar trebui să îşi asigure un supliment de vitamina B12.

Ce este vitamina B12

Vitamina B12 este o vitamină solubilă în apă, esenţială pentru sănătatea nervilor, producţia de AND şi a celulelor roşii din sânge şi pentru susţinerea activităţii mentale şi funcţionarea corespunzătoare a creierului. Doza zilnică recomandate este de 2.4 mcg şi chiar mai mult pentru femeile însărcinate sau care alăptează. Aici poţi afla mai multe lucruri despre rolul vitaminei B12, dar şi despre simptomele deficientei acesteia.

Iată 10 alimente care conţin vitamina B12.

Ficat şi rinichi

Organele animalelor sunt printre cele mai nutritive alimente, iar ficatul şi rinichii, cu precădere cei de la miel, sunt bogate în vitamina B12. Astfel, o porţie de 100 de grame de ficat de miel conţine 3.571% din doza zilnică recomandată de vitamina B12, în vreme ce 100 de grame de ficat de vită conţine 3.000% din doza zilnică recomandată. O porţie de 100 de grame de rinichi de miel sau vita conţin 3.000% din doza zilnică recomandată de vitamina B12. Totodată, ficatul şi rinichii sunt bogate în cupru, seleniu şi vitaminele A şi B2.

Scoici

Aceste moluşte sunt o sursă considerabilă de substanţe nutritive, proteine şi vitamina B12. Astfel, 20 de scoici mici oferă 7.000% din doza zilnică recomandată de vitamina B12. În plus, acestea oferă 200% din doza zilnică recomandată de fier şi sunt bogate în antioxidanţi. 

Sardine

Sardinele se pot consuma din conserve sau proaspete, fiind alimente foarte nutritive. O porţie de sardine de 150 de grame asigură 554% din doza zilnică recomandată de vitamina B12 şi sunt o sursă excelentă de omega-3, acizi graşi care reduc inflamaţiile şi îmbunătăţesc sănătatea cardiovasculară. 

Carne de vită

O porţie de 190 de grame de carne de vită la grătar conţine 467% din doza zilnică recomandată de vitamina B12. Totodată, aceasta asigură şi vitaminele B2, B3 şi B6, seleniu şi zinc. Se recomandă carnea de vită fără grăsime şi evitarea prăjirii acesteia în ulei. 

Cereale fortificate

Acest aliment poate fi consumat şi de vegani şi vegetarieni şi este o sursă importantă de vitamina B12. Cu toate că aceste cereale sunt supuse unui proces de prelucrare care face să se piardă o parte din calităţile originale, sunt o bună sursă de vitamina B12. O porţie de cereale fortificate de 59 de grame asigură 62% din doza zilnică recomandată de vitamina B12, dar procentul poate varia în funcţie de produs şi producător.

Totodată, aceste cereale vin ambalate cu vitamina B6, Vitamina A fier şi folat. Se recomandă alegerea unui brand de cereale fortificate bogate în fibre şi cu un conţinut redus de zahăr adăugat.   

Ton

Tonul este bogat în proteine, vitamine şi minerale. Acesta conţine în muşchii de culoare întunecată aflaţi sub piele concentraţii mari de vitamina B12. Astfel, 100 de grame de ton oferă 453% din doza zilnică recomandată de vitamina B12, dar şi seleniu, fosfor şi vitaminele A şi B3. 

Drojdia nutritivă fortificata

Drojdia nutritivă este o sursă vegană de proteine, minerale şi vitamine. Aceasta este cultivată special pentru a fi folosită în alimentaţie, fiind diferită de drojdia pentru pâine sau pentru bere. În mod normal, drojdia nutritivă nu conţine vitamina B12, de aceea este fortificata. Astfel, 15 grame de drojdie nutritivă oferă până la 733% din doza zilnică recomandată de vitamina B12. 

Păstrăv

Considerat unul dintre cel mai sănătos peste, păstrăvul este o sursă bogată de proteine, grăsimi sănătoase şi vitamine din complexul B. O porţie de 100 de grame de păstrăv asigura 312% din doza zilnică recomandată de vitamina B12, dar şi acizi graşi omega-3, fosfor, seleniu şi mangan. 

Somon

Somonul este un peşte popular pentru conţinutul mare de acizi graşi omega-3. Totodată, este şi o sursă bogată de vitamine din complexul B. O porţie de 178 de grame de somon oferă 208% din doza zilnică recomandată de vitamina B12, dar şi acizi graşi omega-3, atât de benefici pentru inimă. 

Ouă

Ouăle sunt bogate în proteine şi vitaminele B12 şi B2. Două ouă mari furnizează 46% din doza zilnică recomandată de vitamina B12 şi 39% din doza zilnică recomandată de vitamina B2.