Cum se utilizează creatina: 3 recomandări

Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente alimentare. Aceasta este folosită pentru a mări masa musculară și performanța sportivă, printre altele, de aceea, este consumată de mulți sportivi.

Afli din acest articol cum și la ce se utilizează creatina.

 

Ce este creatina

Creatina este o substanță ce, în mod natural, se regăsește în celulele musculare. Aceasta îți ajută mușchii să producă energie în timpul exercițiului fizic intens, de exemplu, atunci când ridici greutăți. De aceea, creatina pentru sportivi este o opțiune populară, din dorința de a obține rezultate mai bune în urma exercițiului fizic. 

Din punct de vedere chimic, creatina împărtășește multe asemănări cu aminoacizii, compuși importanți din organism. Corpul tău poate produce creatină din arginină și glicină. Aproximativ jumătate din rezervele de creatină din corpul tău provin din mâncarea consumată, precum fructele de mare și carnea roșie, iar cealaltă jumătate este creată în ficat și rinichi prin metabolizarea aminoacizilor. [1,2]

 

Folosirea pentru dezvoltarea masei musculare

Creatina este considerată a fi eficientă în dezvoltarea masei musculare, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Poate fi de ajutor pentru variate categorii de oameni, inclusiv persoanele mai în vârstă, cele sedentare sau sportivii de performanță.

Un studiu de 14 săptămâni a concluzionat că adăugarea de creatină într-un antrenament cu greutăți a îmbunătățit puterea la nivelul picioarelor și nivelul de masă musculară. De asemenea, într-un studiu de 12 săptămâni, la care au participat halterofili, creatina ar fi contribuit de 2 – 3 ori mai mult la dezvoltarea fibrei musculare, comparativ cu antrenamentele fără creatină. În plus, masa corporală în cazul acestora s-a dublat. [1]

 

Folosirea pentru rezistența fizică

Creatina ar putea să îmbunătățească rezistența fizică și forța musculară resimțită. Conform unui studiu, adăugarea de creatină într-un program de antrenament a mărit forța musculară cu 8%, posibilitatea de ridicare a greutăților cu 14% și exercițiile pentru piept cu 43%. [3]

Acest rezultate apar, în mod special, datorită capacității mărite a organismului tău de a produce adenozintrifosfatul (ATP). În mod normal, acesta este epuizat în aproximativ 10 secunde de la începerea unei activități intense. Însă, deoarece suplimentele de creatină te ajută să produci mai mult ATP, poți obține rezultate optimale pentru câteva secunde în plus. [2]

 

Efectele asupra creierului

Ca în cazul masei musculare, creierul depozitează fosfocreatină și necesită o cantitate ridicată de ATP pentru a funcționa optim. Utilizarea de suplimente ar putea ajuta în următoarele cazuri:

• Boala Alzheimer;
• Boala Parkinson;
• Boala Huntington;
• Accident vascular cerebral ischemic;
• Epilepsie; 
• Leziuni cerebrale sau ale coloanei vertebrale;
• Boala de neuron motor;
• Probleme ale memoriei în rândul persoanelor în vârstă. [2]

 

În ciuda potențialelor beneficii ale creatinei pentru tratarea bolilor neurologice, majoritatea studiilor, până acum, au fost realizate pe animale. Totuși, un studiu de șase luni, la care au participat copii cu leziuni cerebrale traumatice, a descoperit o reducere cu 70% a oboselii și cu 50% a amețelii. [2]

Studiile efectuate pe oameni par să sugereze că această substanță îi poate ajuta în mod pozitiv pe seniori, vegetarieni și pe cei cu risc de a dezvolta boli neurologice. [1]

Spre exemplu, vegetarienii tind să prezinte nivele scăzute de creatină, deoarece nu consumă proteine animală, aceasta fiind sursa principală de a obține creatină prin alimentație. Într-un studiu realizat pe subiecți vegetarieni, suplimentarea cu creatină a dietei a oferit un grad de îmbunătățire cu 50% pentru rezolvarea unui test de memorie și o performanță cu 20% mai ridicată la testele de inteligență. [3]

S-ar părea că suplimentele de creatină pot îmbunătăți memoria pe termen scurt și nivelul de inteligență inclusiv în rândul adulților sănătoși. [3]

Nu uita de faptul că suplimentele alimentare nu țin locul unei diete sănătoase și echilibrate. Cere sfatul unui specialist înainte de a începe un regim care include suplimente, pentru a evita orice problemă.

 

Surse:

1. Cooper, Robert et al. “Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 9,1 33. 20 Jul. 2012, Accesat pe 19 ianuarie 2023, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/ 
2. Kreider, Richard B, and Jeffery R Stout. “Creatine in Health and Disease.” Nutrients vol. 13,2 447. 29 Jan. 2021, Accesat pe 19 ianuarie 2023, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910963/ 
3. Jagim, A. R., Stecker, R. A., Harty, P. S., Erickson, J. L., & Kerksick, C. M. (2018, November 12). Safety of creatine supplementation in active adolescents and youth: A brief review. Frontiers. Accesat pe 19 ianuarie 2023, https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2018.00115/full