Top 10 reguli de alimentație pentru sportivi

Sportul este un element esențial al stilului de viață sănătos, iar dieta merge mână în mână cu acesta. Dacă ai o viață activă, nu înseamnă că poți mânca orice. Activitatea fizică nu anulează riscurile unei diete dezechilibrate.  

 

Persoanele care practică sport au nevoie de o alimentație echilibrată pentru a  asigura organismului necesarul nutritiv și energetic. O dietă sănătoasă susține performanța atletică, contribuie la obținerea rezultatelor dorite și te ajută să te bucuri de toate beneficiile sportului. Iată ce reguli de alimentație trebuie să respecți.

 

   1. Consumă suficiente calorii

Sportul crește semnificativ consumul de calorii. Numărul de calorii consumate diferă în funcție de durata și intensitatea activității fizice. În timp ce majoritatea adulților necesită 1500-2000 kcal/zi, atleții au nevoie de 500 până la 1000 kcal în plus pentru a-și menține greutatea (1). Necesarul diferă în funcție de vârstă, înălțime și greutatea ideală.  

   2. Menține proporții corecte ale macronutrienților

Este important ca alimentația ta să fie echilibrată, astfel (2):

• 45-65% carbohidrați
• 15-25% proteine
• 20-35% lipide

Deși sportivii tind să consume proteine în exces, acest lucru se asociază cu riscuri (2):

• Efecte negative asupra funcției renale și oaselor
• Creștere în greutate (dacă se depășește necesarul caloric)
• Scăderea consumului altor alimente: cereale, fructe și legume
• Creșterea riscului de cancer (în caz de consum ridicat de carne roșie)

   3. Optează pentru alimentele de calitate

Nu doar cantitatea alimentelor contează, ci și calitatea acestora. Ce alimente să alegi în funcție de categoria de macronutrienți (3):

• Carbohidrați: optează pentru cerealele integrale, cum ar fi tărâțe, orez brun, pâine și paste integrale, în detrimentul celor rafinate. Acestea au un impact mai redus asupra glicemiei. 
• Proteine: alege sursele de proteină slabă, cum ar fi carne de pasăre fără piele, pește, leguminoase boabe, nucifere.  
• Lipide: optează pentru grăsimile sănătoase, cum sunt uleiurile extravirgine, fructele/semințele oleaginoase.

Evită alimentele intens procesate industrial (mezeluri, dulciuri) și pe cele tip fast-food. 

   4. Mănâncă înainte cu 3-4 ore de antrenament

Este important să eviți mesele imediat înaintea antrenamentului, pentru a preveni disconfortul digestiv. Consumă o masă bogată în carbohidrați înainte cu 3-4 ore de antrenament. O mică gustare înainte cu 2 ore de antrenament poate fi, de asemenea, benefică (1). 

   5. Poți consuma o sursă de carbohidrați pe durata antrenamentului

În cazul activității fizice mai lungi de 60 de minute, o băutură sau o gustare cu 30-60 g carbohidrați poate preveni instalarea oboselii. Poți alege dintr-o gamă variată de produse pentru sportivi, cum ar fi batoane, băuturi sau geluri pentru sportivi (1). Totuși, acestea trebuie utilizate cu precauție, deoarece conțin zaharuri simple (3).  

   6. Consumă alimente bogate în antioxidanți înainte de antrenament

Activitatea fizică intensă crește stresul oxidativ, factor implicat în apariția bolilor cronice. O gustare bogată în antioxidanți, cum ar fi o cană de afine, consumată înainte de antrenament poate scădea markerii inflamatori, poate oferi protecție împotriva stresului oxidativ și poate îmbunătăți performanța sportivă (4). 

   7. Respectă un orar al meselor

Este important să îți împarți meniul zilnic în 3 mese și 2 gustări, pentru a distribui corespunzător nutrienții pe durata zilei. Nu este recomandat să ai doar una sau două mese principale bogate cantitativ – încărcătura glicemică poate fi foarte mare, având un impact puternic asupra glicemiei.  

   8. Hidratează-te optim

Hidratarea optimă asigură o performanță ridicată, dar susține și recuperarea după antrenament și echilibrul electroliților (3). În timpul sportului, pierdem lichide prin transpirație. Consumă 400-800 ml apă per oră de antrenament, pentru a evita deshidratarea (1). Nu uita să bei apă și în restul zilei. 

   9. Consumă masa post-antrenament

După antrenament, ai nevoie de carbohidrați pentru refacerea depozitelor de glicogen, dar și de proteine, pentru recuperare musculară (2, 3). Este recomandat să iei masa după 30 de minute și până la 2 ore după antrenament. Aceasta trebuie să conțină 15-25 g proteine (cum ar fi 80-100 g piept pui) și o sursă de carbohidrați (cum ar fi 150 g orez) (3). 

   10. Focusează-te asupra alimentației, nu a suplimentelor

O alimentație echilibrată poate îndeplini toate cerințele organismului privind macronutrienții (proteine, lipide, glucide) și micronutrienții (minerale și vitamine). Prin urmare, nu este necesar să îți suplimentezi dieta, decât atunci când prezinți deficiențe nutriționale. Utilizarea irațională a suplimentelor alimentare este periculoasă (1).

 

Prin urmare, acordă atenție calității dietei. Nu ezita să apelezi la un dietetician, dacă ți se pare dificil să îți organizezi alimentația. 

 

Referințe:

1. “Nutrition for Athletes – Familydoctor.org.” Familydoctor.org, 17 Oct. 2016, familydoctor.org/nutrition-for-athletes/. Accessed 19 July 2022.
2. ‌“Sporting Performance and Food – Better Health Channel.” Vic.gov.au, 2021, www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/sporting-performance-and-food. Accessed 19 July 2022.
3. ‌“Nutrition for Sports and Exercise – British Nutrition Foundation.” Nutrition.org.uk, 2012, www.nutrition.org.uk/putting-it-into-practice/keeping-active/nutrition-for-sports-and-exercise/. Accessed 19 July 2022.
4. Park, Chan Ho, et al. “Assessing the Values of Blueberries Intake on Exercise Performance, TAS, and Inflammatory Factors.” Iranian Journal of Public Health, vol. 47, no. Suppl 1, 2018, pp. 27–32, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124147/. Accessed 19 July 2022.