10 recomandări pentru a evita durerile musculare

Durerile musculare sunt comune după antrenamentele sportive. Totuși, acestea pot apărea și după activitățile casnice sau profesionale care implică efort fizic. Acestea nu apar imediat, ci cu întârziere, la 24-48 de ore după activitatea fizică. Pentru a preveni apariția durerilor musculare după antrenament sau pentru a le ameliora, este indicat să adopți o serie de obiceiuri. Iată ce poți face pentru a evita durerile musculare.  

 

   1. Fă exercițiile de încălzire și de cooldown

Exercițiile de încălzire pregătesc mușchii pentru antrenamentul sportiv propriu-zis. Acestea stimulează circulația sangvină, favorizând distribuirea nutrienților la țesuturi. În plus, încălzirea ușoară previne accidentarea în timpul antrenamentului. De asemenea, este important să efectuezi și exerciții de cooldown sau „răcire”, care se aseamănă celor de încălzire. Acestea stimulează recuperarea musculară.

   2. Evită odihna prelungită

Nu se recomandă imobilizarea mușchilor după antrenament sau odihna prelungită. Chiar dacă apare oboseala musculară, în zilele următoare trebuie efectuate exerciții ușoare. Acestea stimulează grupele musculare și previn apariția durerii. 

   3. Fă stretching după antrenament

La finalul antrenamentului cu greutăți, este util să faci exerciții de stretching sau yoga. Acestea stimulează circulația sangvină la nivel muscular și ajută la recuperarea acestor țesuturi. În plus, reduc rigiditatea articulațiilor. 

   4. Folosește o rolă de masaj după antrenament

La finalul antrenamentului, utilizează o rolă de masaj din spumă. Masajul cu rola se efectuează cu greutatea proprie. Masează grupele musculare pe care le-ai lucrat în ziua respectivă. 

   5. Cunoaște-ți limitele

Fii rațional cu privire la evoluția ta. Nu trece brusc de la greutățile mici la cele mari. De asemenea, după o perioadă de repaus, reia treptat antrenamentele obișnuite, chiar dacă înainte obișnuiai să ridici greutăți mari. 

   6. Bea suficientă apă

Organismul are nevoie de apă pentru a transporta nutrienții la țesuturi, dar și pentru a elimina toxinele și alte substanțe nefolositoare. Ca orice țesut sau organ din corp, nici mușchii nu funcționează corect într-o stare de deshidratare. Bea minim 8 pahare de apă pe zi. 

   7. Efectuează corect exercițiile

Efectuarea incorectă a exercițiilor fizice tensionează mușchii și pune presiune pe articulații, crescând riscul de accidentări. Asigură-te că menții o postură corectă și că execuți mișcările corespunzător. Cere ajutorul unui instructor personal.

   8. Menține o alimentație echilibrată

Mușchii au nevoie de substanțe nutritive pentru a funcționa corect. Menține o alimentație completă și echilibrată, incluzând produse din toate grupele alimentare. De asemenea, este indicat să mănânci în prima jumătate de oră după antrenament, pentru o recuperare cât mai rapidă.

 

Alimentația poate fi suplimentată cu anumiți nutrienți, dacă este necesar. Poți alege un produs dintr-o gamă de suplimente alimentare ce ajută în cazul durerilor musculare sau de articulații. Totuși, ține cont că acestea nu înlocuiesc o dietă sănătoasă. De asemenea, nu există dovezi științifice suficiente care să le garanteze beneficiile asupra durerilor musculare.

   9. Optează pentru masaj 

Masajul este o altă metodă utilă pentru prevenirea durerilor musculare. În cazul sportivilor, sunt recomandate tehnicile de masaj sportiv efectuate de specialiști. Acestea stimulează recuperarea mușchilor după antrenamente sau competiții.

   10. Consumă cafea înainte de antrenament

Consumul de cafeină înainte de antrenament ar putea preveni durerile musculare post-antrenament, după cum arată Victor Maridakis et al., în studiul “Caffeine Attenuates Delayed-Onset Muscle Pain and Force Loss Following Eccentric Exercise”. 

 

Prin urmare, aceste recomandări te pot ajuta să previi sau să diminuezi durerile musculare apărute după efortul fizic. Dacă acestea persistă, adresează-te medicului.

 

Referințe:

 

1. Maridakis, Victor, et al. “Caffeine Attenuates Delayed-Onset Muscle Pain and Force Loss Following Eccentric Exercise.” The Journal of Pain, vol. 8, no. 3, Mar. 2007, pp. 237–243, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17161977/#:~:text=This%20experiment%20found%20that%20caffeine,%2C%20delayed%2Donset%20muscle%20injury., 10.1016/j.jpain.2006.08.006. Accessed 22 May 2022.